痩せたい・美肌になりたい・健康になりたいを叶える 上質な睡眠

仕事 に、子育て に、、、何かと忙しい毎日のスケジュールをこなすために、ついつい 睡眠時間 を犠牲にしがちですが、 睡眠 は実は日中のダメージ修復ができる唯一の時間です。健康 で キレイ になりたかったら、本気で眠るべきです。それこそ、スケジュール帳に「眠る！」と書いてもいいくらい。

それでなくても日本人は世界トップクラスの睡眠負債を抱えているのです。睡眠負債とは慢性的な「ちょっと 寝不足 」で病気のリスクを高めたり、毎日の生活の質を下げること。

睡眠時間 を削って仕事や遊び、 育児 をし毎日失神したように眠る。 寝起きが悪い のが普通で、いつも気分が晴れず体調が優れない。土日はその分、遅寝遅起き、、、これでは、寝たつもりでも、 睡眠 本来の役割はは果たせません。

睡眠 は体の機能をフル活用するために必要なことなのです。



短時間睡眠法 という言葉を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、この方法にはエビデンスがなく、どのような人にどこまで有効かははっきりしていません。体が回復する効果を感じるには、やはり最低6時間半〜8時間は眠らないと難しいようです。

例えば、痩せたい人。きちんと眠れば 脂肪 を勝手に 燃焼 してくれるのに、6時間で起きてしまうと23％の人が肥満に。これは肌や内臓、脳などの細胞修復でも同じことです。

睡眠 をおろそかにしたり 眠りが浅い と十分な体のリカバリーができません。特に日の出が遅く朝が暗い冬は、朝活、朝美容より寝ていた方がキレイになれるので、早く目覚めても二度寝がオススメです。

心身ともに健康になるために 上質な睡眠 は絶対必要です。眠らなきゃと意識しすぎるのは交感神経が緊張してしまいよくないですが、うまく心身が緩められるように睡眠環境を整え、上質で深い眠りをとることが大切です。

あなたはいくつ当てはまる？睡眠チェック

睡眠チェックリスト
□ 毎朝気持ちよく目覚めることができない。
□ なかなか寝付けないことが多い。
□ 夜中に何度も目が覚めてしまう。
□ 昼間に強い睡魔に襲われる。
□ 寝る直前までテレビやスマホを見ている。
□ 休日は平日より２時間以上多く寝てしまう。
□ イライラや憂鬱感をいつも感じている。
□ 食欲が止まらないことがある。
□ 一年に二回以上風邪をひいてしまう。
□ 午前中に頭をつかう仕事や用事をいれたくない。


このリストにチェックが多くつけばつくほど、あなたの 睡眠の質 は低下しています。疲れがとれず、 自律神経 に 乱れ がおきると、 心や体 のさまざまなところに不調をきたします。

環境と体調を「寝る」モードに誘導！

寝る前から 睡眠 は始まっています。すこしずつ、起きている状態から 眠る環境 にもっていくのが、 よい睡眠 をとるための秘訣でもあります。

なんとなくはわかっていても、実際にできていない人が圧倒的に多いのが、 睡眠 に適した環境づくりです。副交感神経を優位にするためのちょっとした行動や、グッズをきちんと揃えるだけで、自然に 質の高い眠り に入れるようになります。

では、どんな行動やどんなアイテムが効果的なのでしょう？

お風呂

自然な 入眠 にマストなのがお風呂。湯船に浸かると入浴後、徐々に深部体温が下がり本能的に自然と眠くなります。40度の湯船に15分浸かってから、緩やかな体温低下で眠りにつなぐのが理想的。

入浴の際、リラックス効果や疲労回復効果のある入浴剤を使えばより よい眠り につなげることができます。

枕＆寝具

自分にあった枕や、肌触りのよい寝具は 寝心地 を大きく左右します。見た目も大切ですが、触り心地のよさで選ぶことが大切です。

特に枕は、合わないものを使っているせいで疲れがとれないという人も多いため、できるならオーダーメイドで素材・硬さ・高さが自分にフィットする枕を作ると翌朝の目覚めが変わります。

温湿度計

安眠を呼ぶには、快適な室温と湿度を確保したいもの。そこで、温湿度計はマストアイテムになります。寝る部屋の理想の温度は16〜26度。それ以上でもそれ以下でも空調やヒーターで整えることが大切です。

また、湿度は50％前後がベスト。乾燥しやすい冬は加湿器を入れるなど工夫して、適当な体感ではなく、ちゃんと温湿度計を取り入れた環境づくりを心がけるといいでしょう。

アロマ

ベッドサイドの柔らかな灯りと落ち着くアロマの香り、深呼吸が 入眠儀式 となるように、寝室の環境を整えておくことも、 良い眠り につくために効果的です。心地よい香りで深呼吸して、より 深い眠り につけるよう、 睡眠 に導く香りや優しい灯りを放つアロマデフューザーを用意しましょう。

他にも香りには、 自律神経のバランス を整えたり、心身の緊張を緩める効果のあるものなど、様々な 上質な眠り をサポートする効果のあるものがあります。好きな香りと、一番自分にあった効果の香りを選ベば、より効果が期待できます。

ただし、ミントやハッカ、ローズマリーなど一部の香りは覚醒を促す効果があります。睡眠導入には向きませんのでご注意を！

パジャマ に思い切って投資する！

本気で睡眠を考えるなら、「適当なTシャツ×ジャージ」はNG。なんでもいいと思って着ている 寝間着 が疲れがとれない原因かもしれません。

睡眠 ＝回復の時間 であると考え抜いた本気の パジャマ なら、 上質な睡眠 も快適な目覚めも一気に手に入ります。

「眠る前に必ず パジャマ に着替える」という行動を習慣化することにより、脳も体も眠る準備ができたと反応し、それだけでも寝つきがよくなると言われています。さらに 睡眠 を妨げず、中途覚醒を抑制する パジャマ を着ることで、 睡眠の質 自体もあげることができるのです。

眠っている途中で目が覚めてしまう、中途覚醒の原因としては、「発汗」「寝返り」「冷えや冷えによる尿意」などがあげられます。そこで、中途覚醒を防ぐためにこれらの原因を取り除いてくれる パジャマ を選ぶことが重要なのです。

おすすめはこんな パジャマ や ルームウェア

「発汗」は蒸れることによって引き起こされます。発汗自体は体の構造上完全に防ぐことはできませんが、通気性や吸放湿性の高い パジャマ を選べば、汗をかいても快適な状態を保つことができます。

綿 や レーヨン は吸放湿性に優れているため、蒸れを感じにくいので眠りの途中で目覚めにくくなります。

年間通して人気の素材、コットン ダブルガーゼ の パジャマ なら、洗うごとにふっくらと触り心地もやわらかに。汗もよく吸い、快適に過ごすことができます。


接触冷感効果もあるレーヨン素材の パジャマ も、汗をよく吸い湿気をためずに放出してくれるので、汗による不快感を感じにくく、中途覚醒予防によいでしょう。


「寝返り」による中途覚醒を防ぐために重要なのは、 パジャマ のゆったり感です。ジャストサイズのものだと見た目はスッキリとしますが、締め付け感があることで血液の循環を妨げてしまいリラックス感が得にくいことも。

人は、睡眠中に圧力の負担から体をほぐすために20回前後寝返りを打つとされています。ジャストサイズの パジャマ だと、どうしても生地が引っ張られたりして体にストレスがかかり、中途覚醒につながります。

あえて少し大き目のものを選ぶなど、ゆったりした パジャマ を選べば 寝返り も打ちやすく、身体にストレスがかからず深い眠りを維持できるでしょう。

流行のオーバーシルエット パジャマ は、ゆったりしていて着るだけで今どきの雰囲気に。


伸縮性のあるニット生地タイプも、身体の動きに合わせて伸び縮みしてくれるので、寝ている間にストレスを感じにくくおすすめです。


「冷え」で睡眠中に起きてしまうことって、季節を問わず多いのではないでしょうか。春や秋の気温が安定しない季節は予期せず寝ている間に室温が下がってしまったり、夏はクーラーの温度、冬は言うまでもなく寒さで冷えを感じます。

季節や気温によっても着用する パジャマ は違ってきますが、冷えを感じやすいなら季節を通して長袖長ズボンのパジャマを着ることが大切です。

特に冷えを感じやすい冬は、中綿入りのキルティング パジャマ がおすすめ。こちらは、肌にあたる部分はコットンなので、保温をしながらきちんと汗も吸ってくれます。


こちらは厚手のコットンパジャマ。起毛しているタイプで、暖かく着ることができます。


悩みを解消してくれる パジャマ を選ぶことで寝ている間の中途覚醒をなくし、快適な睡眠を手に入れましょう。

まとめ

夜10時に寝るのは、「早すぎる」と感じる人も多いと思いますが、じつは理想的な就寝時刻とされています。

眠ってからの最初の90分間は成長ホルモンの分泌が盛んで、いわばキレイのゴールデンタイム。肌や体を修復できるのは睡眠中だけだから、キレイの為に絶対大切にしたい時間です。

睡眠中だけの成長ホルモン分泌と肌の修復機能をフル活用して、よりよい「キレイ」を手に入れるためにも、本気で眠りを考えてみませんか？

はじめはうまく眠りにつくことができなくても、繰り返し毎日のルーティンにすることによって、本来の睡眠リズムを取り戻すことができるようになるでしょう。

人間が生きていくためになくてはならない「眠る」という行為。せっかくならよい眠りを身に着けて、健康もキレイも手に入れたいですよね。